Il 2021 è appena iniziato, e nonostante il calendario podistico sia spoglio di eventi, è comunque giusto muoversi per stare bene e, per i più agonisti, iniziare a pensare a come gestire al meglio i propri allenamenti per partire con il piede giusto quando si tornerà a gareggiare.
Alcuni anni fa, in questo periodo invernale, come Atletica Casorate avevamo proposto degli incontri serali nella nostra sede con alcuni esponenti del mondo del running. Un'iniziativa che riscosse un ottimo successo in fatto di presenze e di qualità tecnico scientifica nei racconti degli illustri ospiti e che ci piacerebbe riprendere appena il covid sarà definitivamente debellato.
In una di quelle serate intervenne il prof. Giorgio Rondelli, che in carriera come tecnico vanta oltre 100 titoli italiani conquistati dai suoi allievi, oltre agli europei, mondiali e olimpiadi conquistati dai suoi atleti top quali Alberto Cova e Francesco Panetta.
In quell'occasione chiedemmo a Rondelli quali allenamenti svolgere nella preparazione invernale in vista delle gare di mezzofondo e fondo. E visto che siamo in inverno, senza gare e senza la possibilità di allenarci insieme, questo è un riassunto di quanto ci disse e che puo' venirci utile per essere da stimolo nei nostri prossimi allenamenti:
"Il primo obiettivo di qualsiasi distanza si debba affrontare, è quello della costruzione organica, cioè del miglioramento delle capacità aerobiche a cominciare dalla velocità del fondo lento e poi, a cascata, del fondo medio e veloce e delle prove ripetute su varie distanze che rimangono la piattaforma su cui poi poter costruire con successo gli altri tipi di allenamento, ai quali vanno poi aggiunti anche l’interval training, il fartlek nella sua esecuzione non esasperata e le prove ripetute sulle varie distanze.
Di pari passo alla costruzione organica deve essere sviluppata la parte muscolare-elastica, presupposto fondamentale per poter reggere i grandi carichi di allenamento ed evitare eventuali infortuni. Le opzioni sono diverse: dal potenziamento muscolare in palestra, alle salite su varie distanze, ai circuit-training tradizionali e a quelli più recenti che vengono identificati come circuiti forza-resistenza.
Solitamente il periodo di preparazione invernale dura 4 mesi, da Novembre a Febbraio, dove ci si allena a sviluppare tali capacità senza gareggiare. Una settimana tipo di allenamento che solitamente faccio fare in Gennaio/Febbraio agli atleti amatori che seguo è la seguente:
Lunedì: Palestra (rafforzamento arti inferiori anche a carico naturale) + corsa lenta 40'/50' + 10 allunghi x 100 metri
Martedì: 1h10' di fondo lento su terreno collinare.
Mercoledì: 20' riscaldamento + Salite 5x 60m / 5x80m/ 5x100m (alternare questo lavoro a Salite 8-10 x 250/300 metri) + 2km defaticamento.
Giovedì: Palestra (rafforzamento generale anche a carico naturale) + corsa lenta 40' + 6 allunghi x 100 metri
Venerdì: 20' riscaldamento + Fondo Medio 8km + 1km. lento + 3km fondo veloce (alternare questo lavoro a 4km medio + 2km. veloce x 2 volte)
Sabato: 40' Lento + 6 all. x 100 metri
Domenica: 14km di fondo lento su terreno collinare ( incrementare poi di 1km a settimana fino ad arrivare a 20-22km).
Poi con l'arrivo di Marzo bisognerà togliere i lavori di muscolazione (palestra e salite) ed inserire lavori di fartlek e di interval training (esempio 10-15 x 1'30" rec. 1'30") in vista delle campestri o delle prime gare su strada.
Per chi prepara la maratona consigli di fare lo stesso i lunghi?
Io penso che l'allenamento di oggi verte sul fatto di dividere la sessione di un lungo di 2h30' con due uscite di 1h30' (al mattino) e 1h (la sera). In questo periodo ai miei maratoneti faccio fare dei progressivi di 20-25km, collinari, e i lavori di potenza aerobica visti sopra (10km medio+ 1k lento + 3k veloci o anche 1000m medio + 1000 veloce per 10-12 volte)..".
Non resta quindi che prendere spunto da questi preziosi consigli di Prof. Rondelli per prepararci adeguatamente in vista della nuova stagione di gare. Buon allenamento a tutti!
Antonio Puricelli (articolo inserito il 6/1/2021)