Dopo tre mesi dedicati alla costruzione muscolare e organica, giunti a metà febbraio si entra nel canonico periodo dell’attività agonistica invernale. In questa fase in cui il nostro Paese è ancora in emergenza Covid-19, gli appuntamenti agonistici sono sempre ridotti al lumicino, anche se qualcosa si riprende ad organizzare: come ad esempio il 21/2 a Trecate si correrà la mezza maratona, poi in Marzo sono in programma le campestri di San Giorgio su Legnano (20-21/3 Campaccio) e di San Vittore Olona (28/3 Cinque Mulini) e poi ancora l'11/4 tornerà la 10k Stramagenta, mentre in ambito sociale riprenderemo a correre insieme alcune prove del nostro campionato sempre rispettando le normative anti-covid.

Riprendendo alcuni spunti della nostra chiacchierata con il Prof. Rondelli, al riguardo della preparazione in questo periodo ed in vista di effettuare qualche gara di cross o su strada, spariscono quasi del tutto le sedute di potenziamento muscolare che avevano caratterizzato i mesi di novembre, dicembre e gennaio, pericolose se l’obiettivo è arrivare freschi e reattivi alle gare importanti. Al limite può essere effettuato qualche richiamo su salite corte non superiori ai 60 m e la corsa su terreno collinare, ma solo in forma di fondo lento e non più di fondo medio o veloce.

Così torneranno gli allenamenti "brillanti" come il fartlek (alleggerito, come seduta di rifinitura prima di una gara), l’intervall training che si sviluppa in chiave quantitativa, mentre il lavoro sui ritmi gara è svolto in chiave qualitativa, sia per l’attività su strada sia per la corsa campestre. Non spariscono del tutto i lavori di potenza aerobica, ma vengono effettuati come sedute di richiamo, optando per la corsa in progressione di velocità, più facile da gestire e meno impegnativa rispetto ai fondi medi e veloci tradizionali.

Solitamente questo periodo dura un paio di mesi, da metà febbraio a metà aprile, dove ci si allena a sviluppare tali capacità senza gareggiare nella prima parte del periodo. Negli ultimi anni le tabelle di allenamento, volte a migliorare le prestazioni qualitative degli atleti, hanno giocato sui recuperi: se ad esempio una volta si usava correre una seduta di intervall training del tipo 12/15x400 metri in 1'20" con un recupero di 1 minuto da fermo, oggi si preferisce fare sempre 12/15x400m in 1'20-21" ma con 50 secondi di recupero. Inoltre nei lavori di potenza aerobica tipo 3x2000m con recupero di corsa di 1000 metri, si cerca di correre il recupero a ritmo del fondo medio (per gli atleti che corrono almeno a 4' al km) o un po' piu' veloce del lento (per gli altri runners meno veloci) e comunque sforzandosi nel tempo a velocizzare la propria corsa nel recupero e via via anche negli allenamenti di fondo lento. Altra cosa: le sedute qualitative in genere si svolgono su un piano di allenamento di due settimane, inserendo un lavoro e tre/quattro giorni di recupero per un totale di 4 lavori in 14-15 giorni, qundi massimo due a settimana, per recuperare bene e affrontare tali sedute al massimo della propria energia.

Questo è un piano di allenamento da metà febbraio a metà aprile per gli atleti amatori che intendono gareggiare in campestre o nelle corse su strada nella seconda parte del periodo:

Lunedì: 40 minuti di fondo lento rigenerante + 6 allunghi x 100 metri (Riposo se si ci sente molto stanchi per l'allenamento qualitativo della Domenica, anche se sgranchire un po' le gambe, anche solo 20'/30' di corsa blanda, aiuta a recuperare piu' in fretta).

Martedì: 1h/1h20' di fondo lento su terreno collinare

Mercoledì: 20' di riscaldamento + 4 allunghi x 100 metri + il seguente lavoro alternato per 4 settimane:

a) 12/15x400 metri (ritmo: 20 secondi piu' veloce del ritmo gara 10km, ad esempio se corro una 10km a 4' al km, i 400 metri dovrei correrli a 3'40" al km ovvero in 1'28" ogni 400 metri) con recupero 1' da fermo (la prox volta prova a recuperare 50" correndo le ripetute sui ritmi della prima volta).

b) 6km corto veloce partendo da +10 secondi del ritmo gara 10km e aumentando la velocità di 5" ogni 2km (3 frazioni di 2km in 8'10"/8'05"/8'00" per chi corre una 10k a 4' al km). La prossima volta prova a migliorare la velocità di 2-3 secondi al km. per ogni frazione (es. 8'07"/8'02"/7'57").

c) Fartlek 10/12x1'30" con recupero di 1'30" a ritmo fondo medio (per chi corre una 10km a 4' al km o meno) o lento svelto (per gli altri), partendo dalla serie meno veloce.

d) 10x500m (a ritmo -5" gara 10k , 1'55" per chi ha RG 4' al km.) rec. 300 metri di corsa a ritmo fondo medio o lento svelto, partendo dai 300m.

** nella settimana pre gara fare solo 10x400m a ritmo gara recupero 200 metri di fondo lento.

Giovedì: Riposo o 40' lento rigenerante

Venerdì: 1h/1h10' fondo lento collinare

Sabato o Domenica: 20' di riscaldamento + 4 allunghi x 100 metri + il seguente lavoro alternato per 4 settimane:

a) 5 volte 1km a fondo medio (ritmo 30" al km. meno veloce del ritmo gara 10km) + 1km veloce (a Ritmo gara 10k -5") tot. 10km (per chi corre una 10k a 4' al km. verrebbe un totale di 10km in 42'05" media 4'12", correndo le 5 frazioni di medio a 4'30", 5km in 22'30", e 5 frazioni veloci a 3'55", 5km in 19'35"). Poi la prossima volta si prova a correre il mille a ritmo medio a 4'28" e il veloce a 3'53".

b) 3km fondo medio (30" meno veloce del ritmo gara 10km) + 1km a fondo lento (25" meno veloce del medio) + 2km fondo veloce (5" piu' veloce del RG) + 1km a fondo lento + 3km in progressione partendo dal ritmo gara 10km e aumentando di 5" ogni km. (4'00" - 3'55"/50" per chi corre i 10km a 4' di media). Poi la prossima volta si prova a correre il tratto medio e quello lento 2-3 secondi piu' veloce e così pure il progressivo finale di 3km).

c) 3x2km a fondo veloce (ritmo gara -5") recupero 1km fondo lento (+40" ritmo gara) + 1km finale a tutta!

d) 6 x 1500m a RG -10" con recupero 3' di corsa lenta

Domenica: 1h30' fondo lento collinare (o lavoro del Sabato; quando invece si gareggia, il venerdì e Sabato fare 30'/40' lento + 6 allunghi x 100 metri). Tale allenamento lo si puo' correre anche ogni due settimane quando non ci si sente troppo stanchi dai lavori della settimana.

Poi dopo tale periodo solitamente si fa un periodo di 15 giorni di richiamo muscolare della preparazione invernale, ma questo lo vedremo piu' avanti.

Buon allenamento a tutti!

Antonio Puricelli (articolo inserito il 13/02/2021) 

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